动作1:

• 仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
• 收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
• 配合呼吸，双腿交替向远伸直
• 左右交替为1次，重复15－20次

动作2:

• 保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
• 核心收紧、肩膀离开地面
• 配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
• 自然呼吸、不憋气
• 重复12－15次

动作3:

• 仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
• 收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
• 双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
• 同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
• 动态重复12－15次

动作4:

• 仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
• 核心收紧，头和肩胛骨离地
• 呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
• 吸气，还原，重复12－15次
• 换反侧练习

动作5:

• 保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
• 核心收紧、肩膀离地
• 始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
• 保持8－10个呼吸，重复2－3次

动作6:

• 进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
• 保持身体稳定不动，双脚交替抬高
• 持续15－20次

动作7:

• 手臂伸直进入斜板式，核心收紧
• 呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
• 吸气，还原，重复12－15次
• 换反侧习

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